Trinkmenge berechnen

So benutzt du Trinkmenge berechnen

1. Gib Körpergewicht, Alter und Aktivität ein.
2. Sieh dir den Richtwert aus Getränken an.
3. Passe ihn bei Hitze, Sport oder Krankheit nach oben an.

Anderthalb Liter, nicht drei

Hier weichen die deutschen Richtwerte spürbar von dem ab, was online kursiert.

Die DGE nennt für Erwachsene einen Richtwert von rund anderthalb Litern Flüssigkeit aus Getränken pro Tag. Dazu kommt knapp ein weiterer Liter aus fester Nahrung, denn Obst, Gemüse, Suppen und sogar Brot enthalten Wasser.

Der Gesamtbedarf liegt damit bei etwa zweieinhalb Litern — aber eben nicht als Trinkmenge, sondern insgesamt.

Die verbreitete Regel „drei Liter trinken" oder „acht Gläser" stammt aus amerikanischen Quellen und rechnet den Anteil aus der Nahrung nicht heraus. Sie führt zu einer Empfehlung, die für die meisten Menschen deutlich zu hoch ist.

Auch die Formel „30 bis 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht" kursiert weit. Sie stammt aus der klinischen Ernährung und ist als Alltagsregel für Gesunde nicht gedacht.

Wann mehr nötig ist — und wann nicht

Der Bedarf schwankt stark, und die Auslöser sind bekannt.

Mehr brauchst du bei Hitze, bei körperlicher Arbeit, beim Sport, bei Fieber, bei Durchfall und Erbrechen, und in trockener Heizungsluft im Winter.

Bei intensivem Sport gehen über den Schweiß leicht ein bis anderthalb Liter pro Stunde verloren, in Extremfällen mehr. Über eine Stunde hinaus lohnt es sich, auch an Elektrolyte zu denken und nicht nur an Wasser.

Bei älteren Menschen ist das Durstgefühl vermindert. Das ist kein Zeichen für geringeren Bedarf, sondern ein Grund, bewusster zu trinken.

Kaffee zählt übrigens mit. Die alte Vorstellung, Kaffee entziehe dem Körper Wasser, gilt als überholt — die Flüssigkeitsbilanz bleibt bei moderatem Konsum positiv.

Wichtig in die andere Richtung: Bei bestimmten Herz- und Nierenerkrankungen wird die Trinkmenge ärztlich begrenzt. In diesen Fällen gilt die ärztliche Vorgabe und nicht ein allgemeiner Richtwert.

Woran du siehst, dass es passt

Zuverlässiger als jede Rechnung ist die Beobachtung.

Die Urinfarbe ist der praktischste Anhaltspunkt: hellgelb ist in Ordnung, dunkelgelb spricht für zu wenig, völlig farblos kann auf deutlich zu viel hindeuten.

Durst ist ein brauchbares, wenn auch spätes Signal. Wer regelmäßig trinkt, kommt gar nicht erst in starken Durst.

Über den Tag verteilt trinken wirkt besser als große Mengen auf einmal, weil der Körper überschüssige Flüssigkeit ohnehin ausscheidet.

Und ja, zu viel ist möglich. Sehr große Mengen in kurzer Zeit können den Elektrolythaushalt gefährlich verdünnen. Das betrifft vor allem Ausdauersport, ist selten, aber ernst.

Diese Seite ist Information und kein medizinischer Rat. Bei Erkrankungen oder Unsicherheit sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

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