Taille-Größe-Verhältnis
Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße.
Gesundheit & Zuhause
Makronährstoffe berechnen
Verteilung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten.
Was es macht. Dieser Rechner verteilt deinen Kalorienbedarf auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate nach den Referenzwerten der DGE. Diese unterscheiden sich von den US-Empfehlungen, die in den meisten Rechnern im Netz hinterlegt sind.
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So benutzt du Makronährstoffe berechnen
- Gib deinen Kalorienbedarf und dein Ziel ein.
- Wähl die Verteilung oder nimm die DGE-Referenz.
- Sieh dir die Gramm-Mengen pro Nährstoff an.
Die DGE-Referenzwerte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt Richtwerte als Anteil an der Gesamtenergie an.
| Nährstoff | Richtwert | Energie pro Gramm |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate | mehr als 50 Prozent | 4 kcal |
| Fett | rund 30 Prozent | 9 kcal |
| Eiweiß | etwa 0,8 g je kg Körpergewicht | 4 kcal |
| Ballaststoffe | mindestens 30 g täglich | — |
Der Eiweißwert fällt auf, weil er anders angegeben wird: nicht als Energieanteil, sondern je Kilogramm Körpergewicht. 0,8 Gramm je Kilogramm gilt als Referenzwert für gesunde Erwachsene und ist eine Mindestmenge, keine Zielgröße.
Für ältere Menschen ab 65 wird ein höherer Wert von etwa 1,0 Gramm je Kilogramm empfohlen, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken.
Im Kraftsport werden deutlich höhere Mengen genutzt, häufig zwischen 1,4 und 2,0 Gramm je Kilogramm. Das liegt über dem Referenzwert und ist bei gesunder Nierenfunktion nach derzeitigem Stand unbedenklich, aber es ist eine sportbezogene Empfehlung und keine allgemeine.
Warum die Zahlen im Netz abweichen
Die meisten Makro-Rechner sind aus dem englischsprachigen Raum übernommen und rechnen mit anderen Vorgaben.
US-Empfehlungen nennen für Eiweiß häufig einen Anteil von 10 bis 35 Prozent der Energie, was bei üblichen Kalorienmengen deutlich über 0,8 Gramm je Kilogramm liegt.
Beim Fett fällt die deutsche Empfehlung mit rund 30 Prozent eher niedrig aus, verglichen mit den 20 bis 35 Prozent, die international genannt werden.
Und die kohlenhydratarmen Verteilungen, die viele Rechner voreinstellen, entsprechen keiner offiziellen deutschen Empfehlung. Sie können sinnvoll sein, sind aber eine Wahl und keine Referenz.
Deshalb steht hier die DGE-Verteilung als Ausgangspunkt, und abweichende Verteilungen lassen sich bewusst wählen statt unbemerkt voreingestellt zu sein.
Was mehr zählt als die Verteilung
Die Aufteilung wird überschätzt, die Qualität unterschätzt.
Bei den Kohlenhydraten macht die Quelle den Unterschied: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst statt Zucker und Weißmehl. Die DGE empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich, und die meisten Menschen in Deutschland erreichen das nicht.
Beim Fett zählt die Art: ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen, Nüssen und Fisch, weniger gesättigte aus tierischen Produkten. Transfette sollten so gering wie möglich bleiben.
Beim Eiweiß ist eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Quellen günstig — Hülsenfrüchte, Getreide, Milchprodukte, Fisch.
Und für Gewichtsveränderungen ist die Gesamtkalorienmenge entscheidend, nicht die Verteilung. Die Makros bestimmen eher, wie satt und wie leistungsfähig du dich dabei fühlst.
Diese Seite ist Information und kein medizinischer oder ernährungstherapeutischer Rat.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß brauche ich?
0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht als DGE-Referenz, ab 65 Jahren etwa 1,0 Gramm.
Warum weichen andere Rechner ab?
Die meisten übernehmen US-Empfehlungen, die für Eiweiß und Fett andere Werte nennen.
Wie viel Fett ist empfohlen?
Rund 30 Prozent der Gesamtenergie, mit Schwerpunkt auf ungesättigten Fettsäuren.
Wie viel Eiweiß im Kraftsport?
Häufig 1,4 bis 2,0 Gramm je Kilogramm. Das ist eine sportbezogene Empfehlung, keine allgemeine.
Was ist wichtiger als die Verteilung?
Die Qualität der Quellen und die Ballaststoffmenge — mindestens 30 Gramm täglich.
Werden meine Daten übertragen?
Nein.