Herzfrequenzzonen

So benutzt du Herzfrequenzzonen

1. Gib dein Alter ein, und wenn bekannt den Ruhepuls.
2. Wähl die einfache Schätzung oder die Karvonen-Methode.
3. Sieh dir die fünf Zonen mit ihren Pulsbereichen an.

Warum 220 minus Alter nur eine Näherung ist

Diese Formel steht in jedem Fitnessstudio und ist deutlich ungenauer, als ihre Verbreitung vermuten lässt.

Sie stammt aus einer Auswertung älterer Studien und war nie als individuelle Vorhersage gedacht. Die Streuung liegt bei etwa zehn bis zwölf Schlägen nach oben und unten.

Das heißt konkret: Zwei gleichaltrige Menschen können eine maximale Herzfrequenz haben, die sich um zwanzig Schläge unterscheidet — beide völlig gesund.

Neuere Formeln wie 208 minus 0,7 mal Alter gelten als etwas genauer, besonders bei älteren Menschen, wo die klassische Formel systematisch zu niedrig schätzt.

Verlässlich ist nur eine Messung: ein Belastungstest unter sportmedizinischer Aufsicht oder eine Laktatdiagnostik. Wer ernsthaft nach Zonen trainiert, sollte das einmal machen lassen.

Ohne Messung sind die Zonen ein Anhaltspunkt, keine Vorgabe.

Die fünf Zonen

Die gängige Einteilung, als Anteil der maximalen Herzfrequenz.

Die Karvonen-Methode rechnet über die Herzfrequenzreserve, also die Differenz zwischen Ruhe- und Maximalpuls. Sie berücksichtigt den Ruhepuls und liefert für trainierte Menschen realistischere Zonen — dafür brauchst du einen zuverlässig gemessenen Ruhepuls, am besten direkt nach dem Aufwachen im Liegen.

Die Sache mit der Fettverbrennungszone

Ein hartnäckiger Irrtum, der auf jedem Cardiogerät steht.

Richtig ist: Bei niedriger Intensität stammt ein größerer Anteil der verbrannten Energie aus Fett.

Irreführend ist der Schluss daraus. Bei höherer Intensität ist der Fettanteil kleiner, der Gesamtverbrauch aber deutlich größer — und für die Fettmasse zählt der absolute Verbrauch, nicht der Anteil.

Für die Gewichtsabnahme entscheidet ohnehin die Energiebilanz über den ganzen Tag, nicht die Zone während einer Trainingseinheit.

Zone 2 hat trotzdem ihren Sinn, nur aus einem anderen Grund: Sie ist gut verträglich, gut steuerbar und lässt sich in großem Umfang durchhalten, was die Grundlagenausdauer aufbaut.

Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unter bestimmten Medikamenten — besonders Betablockern, die den Puls senken — und beim Wiedereinstieg nach langer Pause gelten diese Zonen nicht ohne ärztliche Rücksprache. Diese Seite ist Information und kein medizinischer Rat.

Häufige Fragen