Taille-Größe-Verhältnis
Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße.
Gesundheit & Zuhause
Grundumsatz berechnen
Grundumsatz und Gesamtumsatz ermitteln.
Was es macht. Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor ergibt er den Gesamtumsatz — also den Kalorienbedarf, mit dem du planen kannst.
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So benutzt du Grundumsatz berechnen
- Gib Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein.
- Wähl deinen Aktivitätsfaktor.
- Sieh dir Grund- und Gesamtumsatz an.
Welche Formel gerechnet wird
Es gibt mehrere gängige Formeln, und sie liefern unterschiedliche Werte.
Hier wird Mifflin-St Jeor gerechnet. Sie stammt aus den 1990er-Jahren, gilt heute als die genaueste der einfachen Formeln und hat die ältere Harris-Benedict-Formel weitgehend abgelöst.
Harris-Benedict stammt von 1919 und überschätzt den Grundumsatz oft um einige Prozent, weil sich die Körperzusammensetzung der Bevölkerung seither verändert hat.
Die Katch-McArdle-Formel rechnet über die fettfreie Masse und ist genauer — allerdings nur, wenn du deinen Körperfettanteil verlässlich kennst, was selten der Fall ist.
Alle Formeln sind Schätzungen aus Bevölkerungsdaten. Die tatsächliche Abweichung im Einzelfall kann leicht zehn Prozent in beide Richtungen betragen.
Der Aktivitätsfaktor — die größte Fehlerquelle
Der Grundumsatz ist berechenbar. Der Faktor darüber ist geschätzt, und dort entsteht der meiste Fehler.
| Faktor | Lebensstil |
|---|---|
| 1,2 | sitzend, kaum Bewegung |
| 1,4 | überwiegend sitzend, etwas Alltagsbewegung |
| 1,6 | stehende oder gehende Tätigkeit |
| 1,8 | körperlich anstrengende Arbeit |
| 2,0 und mehr | schwere körperliche Arbeit oder Leistungssport |
Die meisten Menschen schätzen sich zu hoch ein. Wer einen Bürojob hat und dreimal die Woche trainiert, liegt in der Regel bei etwa 1,4 bis 1,5 — nicht bei 1,7.
Sport zählt weniger als vermutet: Eine Stunde moderates Training verbraucht bei den meisten Menschen zwischen 300 und 500 Kilokalorien, was den Tagesbedarf um einen überschaubaren Betrag hebt.
Deutlich mehr macht die Alltagsbewegung aus — Stehen, Gehen, Treppen, Hausarbeit. Sie verändert den Verbrauch über den Tag stärker als eine Trainingseinheit.
Was der Wert taugt und was nicht
Als Ausgangspunkt ist er brauchbar, als Wahrheit nicht.
Nimm den errechneten Gesamtumsatz als Startwert, iss zwei bis drei Wochen konstant danach und beobachte dein Gewicht. Bleibt es stabil, war die Schätzung gut. Verändert es sich, korrigiere die Menge — nicht die Formel.
Für eine Gewichtsabnahme gilt ein moderates Defizit von etwa 300 bis 500 Kilokalorien als sinnvoll. Größere Defizite führen häufiger zu Muskelabbau und sind schwerer durchzuhalten.
Der Grundumsatz sinkt mit dem Gewicht. Wer abnimmt, braucht danach weniger, und das ist einer der Gründe, warum Gewicht nach einer Diät oft zurückkehrt.
Bei Schilddrüsenerkrankungen, bestimmten Medikamenten und in Schwangerschaft und Stillzeit gelten die Formeln nicht ohne Weiteres.
Diese Seite ist Information und kein medizinischer Rat.
Häufige Fragen
Welche Formel ist die beste?
Mifflin-St Jeor gilt als genaueste der einfachen Formeln und hat Harris-Benedict abgelöst.
Welchen Aktivitätsfaktor soll ich nehmen?
Die meisten überschätzen sich. Bürojob mit dreimal Training pro Woche liegt eher bei 1,4 bis 1,5.
Wie genau ist der Wert?
Es ist eine Schätzung aus Bevölkerungsdaten. Zehn Prozent Abweichung im Einzelfall sind normal.
Wie prüfe ich, ob er stimmt?
Zwei bis drei Wochen konstant danach essen und das Gewicht beobachten.
Welches Defizit ist sinnvoll?
300 bis 500 Kilokalorien. Größere Defizite führen häufiger zu Muskelabbau.
Werden meine Daten übertragen?
Nein.