Schlafrechner

So benutzt du Schlafrechner

1. Gib an, wann du aufstehen musst — oder wann du ins Bett gehst.
2. Sieh dir die vorgeschlagenen Zeiten an.
3. Rechne mit etwa fünfzehn Minuten zum Einschlafen.

Wie Schlafzyklen funktionieren

Schlaf verläuft nicht gleichmäßig, sondern in wiederkehrenden Zyklen.

Ein Zyklus dauert im Mittel etwa 90 Minuten und führt durch Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf.

In den ersten Zyklen der Nacht überwiegt der Tiefschlaf, gegen Morgen nimmt der REM-Anteil zu. Deshalb erinnert man sich morgens eher an Träume.

Aus dem Tiefschlaf geweckt zu werden fühlt sich schwer und benommen an — dieser Zustand hält oft eine halbe Stunde an. Am Ende eines Zyklus ist der Schlaf leichter, und das Aufwachen fällt entsprechend leichter.

Daher der Vorschlag, die Schlafdauer in ganzen Zyklen zu planen: sechs Zyklen sind neun Stunden, fünf sind siebeneinhalb, vier sind sechs.

Ehrlicherweise: Die 90 Minuten sind ein Mittelwert. Individuell schwanken Zyklen zwischen etwa 70 und 110 Minuten, und sie verändern sich im Lauf der Nacht. Der Rechner gibt eine Orientierung, keine Präzision.

Wie viel Schlaf du brauchst

Die Empfehlungen der Fachgesellschaften sind erstaunlich einheitlich.

Der Anteil der Menschen, die dauerhaft mit sechs Stunden auskommen, ist sehr klein — deutlich kleiner als der Anteil derer, die das von sich glauben.

Schlafmangel lässt sich nicht am Wochenende vollständig nachholen. Er kann teilweise ausgeglichen werden, aber ein stark verschobener Wochenendrhythmus erschwert das Einschlafen am Sonntagabend zusätzlich.

Was mehr bringt als die Zykluslänge

Ehrlich gesagt sind ein paar andere Dinge wirksamer als das Timing auf die Viertelstunde.

Feste Aufstehzeiten, auch am Wochenende. Der Aufstehzeitpunkt stabilisiert den Rhythmus stärker als die Zubettgehzeit.

Licht am Morgen. Tageslicht kurz nach dem Aufstehen stellt die innere Uhr wirksamer als jede Abendroutine.

Kühles, dunkles, ruhiges Schlafzimmer. Für die meisten Menschen liegt die günstige Temperatur bei etwa 16 bis 18 Grad.

Kein Koffein am Nachmittag. Die Halbwertszeit liegt bei etwa fünf Stunden, ein Espresso um 16 Uhr wirkt um 21 Uhr noch zur Hälfte.

Und wenn du länger als etwa zwanzig Minuten wach liegst: aufstehen, in gedämpftem Licht etwas Ruhiges tun, und erst bei Müdigkeit zurückgehen. Im Bett liegen und sich ärgern verknüpft das Bett mit Wachsein.

Bei anhaltenden Schlafproblemen, Schnarchen mit Atemaussetzern oder starker Tagesmüdigkeit gehört das ärztlich abgeklärt. Diese Seite ist Information und kein medizinischer Rat.

Häufige Fragen