Índice cintura-altura
Relación entre perímetro de cintura y altura.
Salud y Hogar
Zonas de frecuencia cardíaca
Zonas de entrenamiento según la frecuencia máxima.
Qué hace. Esta calculadora establece tus zonas de entrenamiento a partir de la frecuencia cardíaca máxima estimada. Conviene saberlo: la conocida fórmula 220 menos la edad es una estimación tosca con una dispersión considerable.
Funciona en tu navegadorNo se sube nadaSin registroFunciona sin conexión
Cómo usar Zonas de frecuencia cardíaca
- Introduce tu edad y, si la conoces, la frecuencia en reposo.
- Elige la estimación simple o el método de Karvonen.
- Consulta las cinco zonas con sus rangos de pulsaciones.
Por qué 220 menos la edad es solo una aproximación
Esta fórmula está en todos los gimnasios y es bastante menos precisa de lo que su fama sugiere.
Procede del resumen de estudios antiguos y nunca se pensó como predicción individual. La dispersión ronda las diez o doce pulsaciones arriba y abajo.
En concreto: dos personas de la misma edad pueden tener frecuencias máximas separadas por veinte pulsaciones, y ambas estar perfectamente sanas.
Fórmulas más recientes como 208 menos 0,7 por la edad se consideran algo más precisas, sobre todo en personas mayores, donde la clásica subestima de forma sistemática.
Fiable solo hay una cosa: medirlo. Una prueba de esfuerzo con supervisión médica o una prueba de lactato. Quien entrena en serio por zonas debería hacérsela una vez.
En España la prueba de esfuerzo es además habitual en el reconocimiento previo a federarse en muchos deportes, y recomendable al retomar la actividad pasados los cuarenta.
Sin medición, las zonas son una orientación, no una consigna.
Las cinco zonas
La división habitual, como porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima.
| Zona | Porcentaje | Efecto |
|---|---|---|
| 1 — recuperación | 50 – 60 % | recuperación, calentamiento |
| 2 — base | 60 – 70 % | resistencia de base |
| 3 — ritmo | 70 – 80 % | capacidad aeróbica |
| 4 — umbral | 80 – 90 % | umbral anaeróbico |
| 5 — máxima | 90 – 100 % | series cortas |
El método de Karvonen trabaja con la reserva cardíaca, la diferencia entre la frecuencia en reposo y la máxima. Tiene en cuenta el estado de forma y da zonas más realistas para gente entrenada — eso sí, hace falta una frecuencia en reposo bien medida, idealmente al despertar y tumbado.
La famosa zona de quema de grasa
Un malentendido persistente, escrito en todas las máquinas de cardio.
Lo cierto: a intensidad baja, una proporción mayor de la energía consumida procede de la grasa.
Lo engañoso es la conclusión. A mayor intensidad la proporción de grasa es menor pero el gasto total mucho mayor — y para la masa grasa cuenta el gasto absoluto, no la proporción.
Para perder peso decide de todos modos el balance energético del día entero, no la zona de una sesión.
La zona 2 sí tiene sentido, pero por otra razón: se tolera bien, se controla bien y se puede hacer en volumen, y eso construye la resistencia de base.
En enfermedad cardiovascular, con determinados medicamentos — en especial los betabloqueantes, que bajan el pulso — y al retomar tras una parada larga, estas zonas no valen sin consultar. Esta página es informativa y no constituye consejo médico.
Preguntas frecuentes
¿Es cierto lo de 220 menos la edad?
Solo como aproximación tosca. La dispersión es de diez a doce pulsaciones en ambos sentidos.
¿Hay una fórmula mejor?
208 menos 0,7 por la edad se considera algo más precisa, sobre todo en personas mayores.
¿Qué es el método de Karvonen?
Trabaja con la diferencia entre frecuencia en reposo y máxima, y encaja mejor en gente entrenada.
¿Existe la zona de quema de grasa?
La proporción de grasa es mayor pero el gasto total menor. Para la masa grasa cuenta el gasto absoluto.
¿Y si tomo betabloqueantes?
Entonces estas zonas no valen. Consúltalo con tu médico.
¿Se envían mis datos?
No.