Índice cintura-altura
Relación entre perímetro de cintura y altura.
Salud y Hogar
Calcular macronutrientes
Reparto entre proteínas, grasas e hidratos.
Qué hace. Esta calculadora reparte tu necesidad energética entre proteínas, grasas e hidratos según las recomendaciones españolas. Difieren de las estadounidenses, que son las que llevan dentro casi todas las calculadoras de internet.
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Cómo usar Calcular macronutrientes
- Introduce tu necesidad energética y tu objetivo.
- Elige un reparto o toma la referencia española.
- Consulta las cantidades en gramos por nutriente.
Las referencias españolas
Las guías españolas parten del patrón de dieta mediterránea y expresan los objetivos como porcentaje de la energía total.
| Nutriente | Referencia | Energía por gramo |
|---|---|---|
| Hidratos de carbono | en torno al 45 – 60 % | 4 kcal |
| Grasas | en torno al 30 – 35 % | 9 kcal |
| Proteínas | unos 0,8 g por kg de peso | 4 kcal |
| Fibra | al menos 25 – 30 g al día | — |
Hay un rasgo español que llama la atención frente a otros países: el porcentaje de grasa admitido es más alto, y es deliberado. En el patrón mediterráneo el aceite de oliva virgen extra es la grasa principal, y limitar la grasa total por debajo de esos valores llevaría a reducir precisamente el componente más característico y mejor estudiado de la dieta.
Lo que sí se limita con claridad son las grasas saturadas, por debajo del 10 % de la energía, y las trans, tan bajas como sea posible.
Las proteínas se expresan distinto: no como porcentaje de la energía sino por kilo de peso. Unos 0,8 gramos por kilo es la referencia para adultos sanos, y es un mínimo, no un objetivo.
En personas mayores se recomienda más, en torno a 1 gramo por kilo, para frenar la pérdida de masa muscular. En entrenamiento de fuerza se manejan 1,4 a 2 gramos por kilo, que es un consejo deportivo y no una recomendación general.
Por qué otras calculadoras dan otra cosa
La mayoría de calculadoras de macros están tomadas del ámbito anglosajón.
Las recomendaciones estadounidenses sitúan a menudo la proteína entre el 10 y el 35 % de la energía, lo que con las ingestas habituales queda muy por encima de 0,8 gramos por kilo.
Los repartos bajos en hidratos que muchas calculadoras traen predefinidos no se corresponden con ninguna recomendación española. Pueden tener sentido, pero son una elección, no una referencia.
Por eso aquí el reparto español es el punto de partida, y cualquier otro se elige de forma consciente en lugar de venir puesto sin que lo notes.
Lo que importa más que el reparto
La proporción se sobrevalora y la calidad se infravalora.
En los hidratos manda la fuente: cereales integrales, legumbres, verdura y fruta en lugar de azúcar y harinas refinadas. El objetivo de fibra apenas lo alcanza una minoría de la población española.
En las grasas manda el tipo: aceite de oliva virgen extra, frutos secos y pescado azul, con menos grasa saturada. Aquí España parte con ventaja y conviene no perderla.
En las proteínas es favorable mezclar fuentes vegetales y animales — legumbres, cereales, lácteos, pescado. Las legumbres son además el punto donde el patrón mediterráneo más se ha debilitado en las últimas décadas.
Y para cambiar de peso decide el total de energía, no el reparto. Los macronutrientes determinan sobre todo cuán saciado y con qué energía te sientes.
Esta página es informativa y no constituye consejo médico ni dietético.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito?
Unos 0,8 gramos por kilo de peso, y en torno a 1 gramo en personas mayores.
¿Por qué otras calculadoras difieren?
Toman recomendaciones estadounidenses, con otros valores para proteína y grasa.
¿Por qué se admite tanta grasa?
Por el patrón mediterráneo: el aceite de oliva es la grasa principal. Lo que se limita es la grasa saturada.
¿Cuánta proteína en entrenamiento de fuerza?
Se manejan 1,4 a 2 gramos por kilo. Es un consejo deportivo, no una recomendación general.
¿Qué importa más que el reparto?
La calidad de las fuentes y la fibra — al menos 25 a 30 gramos al día.
¿Se envían mis datos?
No.