Calculadora de sueño

Cómo usar Calculadora de sueño

1. Indica a qué hora tienes que levantarte, o a qué hora te acuestas.
2. Consulta los horarios propuestos.
3. Cuenta con unos quince minutos para dormirte.

Cómo funcionan los ciclos de sueño

El sueño no transcurre de forma uniforme sino en ciclos que se repiten.

Un ciclo dura de media unos noventa minutos y recorre sueño ligero, sueño profundo y sueño REM.

En los primeros ciclos de la noche predomina el sueño profundo; hacia la mañana aumenta la proporción de REM. Por eso se recuerdan más los sueños al despertar.

Despertar en pleno sueño profundo se siente pesado y aturdido, y esa sensación suele durar media hora. Al final de un ciclo el sueño es más ligero y despertar cuesta menos.

De ahí la propuesta de planificar el sueño en ciclos enteros: seis ciclos son nueve horas, cinco son siete y media, cuatro son seis.

Con honestidad: esos noventa minutos son una media. Individualmente los ciclos oscilan entre unos setenta y ciento diez minutos, y cambian a lo largo de la noche. Esta calculadora orienta, no da precisión.

Cuánto sueño necesitas

Las recomendaciones de las sociedades científicas coinciden bastante.

La proporción de personas que se apañan de forma sostenida con seis horas es muy pequeña — bastante menor que la de quienes creen estar en ese grupo.

El déficit de sueño no se recupera del todo el fin de semana. Se compensa en parte, pero un horario muy desplazado el sábado dificulta aún más dormirse el domingo por la noche.

En España hay un factor propio: los horarios. Cenar tarde y el desajuste entre el huso horario oficial y la posición solar retrasan el sueño respecto a los países vecinos, mientras que la hora de entrada al trabajo o al colegio no se retrasa igual. El resultado es un déficit crónico bastante extendido.

Lo que ayuda más que la longitud del ciclo

Con sinceridad, hay unas cuantas cosas que funcionan mejor que ajustar el cuarto de hora.

Horas fijas para levantarse, también el fin de semana. El momento de levantarse estabiliza el ritmo más que la hora de acostarse.

Luz por la mañana. La luz natural poco después de levantarse ajusta el reloj interno con más eficacia que cualquier rutina nocturna.

Dormitorio fresco, oscuro y silencioso. Para la mayoría la temperatura cómoda ronda los dieciséis a dieciocho grados, lo que en verano en buena parte de España obliga a pensar en persianas, ventilación nocturna o refrigeración.

Nada de cafeína por la tarde. Su vida media ronda las cinco horas: un café a las cinco sigue actuando a la mitad a las diez de la noche.

Y si llevas más de unos veinte minutos despierto: levántate, haz algo tranquilo con luz tenue, y vuelve solo cuando tengas sueño. Quedarse en la cama enfadándose asocia la cama con estar despierto.

Ante problemas de sueño persistentes, ronquidos con pausas respiratorias o mucha somnolencia diurna, conviene consultarlo. Esta página es informativa y no constituye consejo médico.

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