Índice cintura-altura
Relación entre perímetro de cintura y altura.
Salud y Hogar
Calcular metabolismo basal
Metabolismo basal y gasto energético total.
Qué hace. El metabolismo basal es la energía que tu cuerpo consume en reposo completo. Multiplicado por un factor de actividad da el gasto total, que es la cifra con la que realmente se puede planificar.
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Cómo usar Calcular metabolismo basal
- Introduce sexo, edad, altura y peso.
- Elige tu factor de actividad.
- Consulta el metabolismo basal y el gasto total.
Qué fórmula se usa
Hay varias fórmulas habituales, y no dan el mismo resultado.
Aquí se calcula con Mifflin-St Jeor. Es de los años noventa, se considera la más precisa entre las fórmulas sencillas y ha desplazado en buena medida a la antigua Harris-Benedict.
Harris-Benedict es de 1919 y suele sobrestimar el metabolismo en un pequeño porcentaje, porque la composición corporal de la población ha cambiado desde entonces.
La fórmula de Katch-McArdle trabaja con la masa magra y es más precisa — pero solo si conoces tu porcentaje de grasa de forma fiable, cosa que rara vez ocurre.
Todas son estimaciones a partir de datos poblacionales. Una desviación individual del diez por ciento en cualquier dirección es normal.
El factor de actividad es la mayor fuente de error
El metabolismo basal se calcula. El factor que se le aplica encima se estima, y ahí nace la mayor parte del error.
| Factor | Estilo de vida |
|---|---|
| 1,2 | sedentario, apenas movimiento |
| 1,4 | sobre todo sentado, algo de caminar |
| 1,6 | trabajo de pie o en movimiento |
| 1,8 | trabajo físicamente exigente |
| 2,0 o más | trabajo pesado o deporte de alto nivel |
La mayoría se sobrestima. Quien tiene un trabajo de oficina y entrena tres veces por semana suele estar en 1,4 o 1,5 — no en 1,7.
El deporte cuenta menos de lo que parece: una hora de entrenamiento moderado quema en la mayoría de personas entre 300 y 500 kilocalorías.
Pesa más el movimiento cotidiano: estar de pie, caminar, subir escaleras, las tareas de casa. Modifica el gasto del día más que una sesión suelta.
Qué vale esta cifra
Como punto de partida sirve; como verdad, no.
Toma el gasto total como valor inicial, come conforme a él durante dos o tres semanas y observa tu peso. Si se mantiene, la estimación era buena. Si cambia, corrige la cantidad — no la fórmula.
Para perder peso se considera razonable un déficit moderado de 300 a 500 kilocalorías. Déficits mayores llevan más a menudo a pérdida de masa muscular y son más difíciles de sostener.
El metabolismo basal baja con el peso. Quien adelgaza necesita después menos, y esa es una de las razones de que el peso vuelva tras una dieta.
En enfermedades del tiroides, con determinados medicamentos y durante el embarazo y la lactancia estas fórmulas no valen sin más.
Esta página es informativa y no constituye consejo médico.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula es mejor?
Mifflin-St Jeor se considera la más precisa entre las fórmulas sencillas.
¿Qué factor de actividad elijo?
La mayoría se sobrestima. Oficina con tres entrenamientos por semana suele ser 1,4 o 1,5.
¿Cuál es la precisión?
Es una estimación a partir de datos poblacionales. Un diez por ciento de desviación es normal.
¿Cómo compruebo si acierta?
Comiendo conforme a la cifra dos o tres semanas y observando el peso.
¿Qué déficit es razonable?
De 300 a 500 kilocalorías. Por encima, la pérdida muscular es más frecuente.
¿Se envían mis datos?
No.