Índice cintura-altura
Relación entre perímetro de cintura y altura.
Salud y Hogar
Calcular porcentaje de grasa
Estimar la grasa corporal con cinta métrica.
Qué hace. Esta calculadora estima tu porcentaje de grasa corporal a partir de medidas de contorno, con el llamado método Navy. Es una estimación con una incertidumbre real: sirve para seguir un cambio, no para fijar un valor exacto.
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Cómo usar Calcular porcentaje de grasa
- Mide cuello, cintura y, en mujeres, también la cadera.
- Introduce esas medidas junto con tu altura y sexo.
- Usa el resultado sobre todo como serie en el tiempo.
Medir bien
El método no vale más que la medida, y ahí es donde se cometen casi todos los errores.
Mide sobre la piel con una cinta flexible que quede ajustada sin apretar.
El cuello se mide por debajo de la nuez, con la cinta ligeramente caída hacia delante.
La cintura, en hombres a la altura del ombligo; en mujeres, en el punto más estrecho.
La cadera, en mujeres, en el punto más ancho de los glúteos.
Mide siempre a la misma hora, preferiblemente por la mañana en ayunas, y espira con normalidad sin meter tripa. Quien mete tripa obtiene una cifra mejor y ninguna evolución.
Mide tres veces y toma la media. Un centímetro de diferencia ya desplaza el resultado de forma apreciable.
Los rangos habituales
Los rangos difieren bastante entre hombres y mujeres, porque las mujeres tienen fisiológicamente más grasa corporal.
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2 – 5 % | 10 – 13 % |
| Deportista | 6 – 13 % | 14 – 20 % |
| En forma | 14 – 17 % | 21 – 24 % |
| Media | 18 – 24 % | 25 – 31 % |
| Por encima | desde 25 % | desde 32 % |
Los valores muy bajos no son un objetivo. Por debajo del rango esencial se resienten el equilibrio hormonal, la inmunidad y, en mujeres, el ciclo. Valores bajos mantenidos en deporte de alto nivel son un riesgo conocido, no un logro.
Cuánta precisión tiene esto
Conviene ser honesto, porque muchas calculadoras sugieren una precisión que no existe.
El método de contornos se desvía a menudo tres o cuatro puntos porcentuales respecto a los métodos de referencia, y más en casos desfavorables. No conoce tu complexión, solo unos cuantos perímetros.
Los métodos fiables son la densitometría DEXA, la pesada hidrostática y el Bod Pod. Cuestan dinero y no están al alcance en el día a día.
Las básculas de bioimpedancia son cómodas y oscilan mucho con el estado de hidratación. La misma persona obtiene valores claramente distintos por la mañana y por la noche.
El enfoque práctico: elige un método, mantén constantes las condiciones y fíjate en la dirección del cambio en lugar del valor absoluto. Un valor que baja a lo largo de ocho semanas es la información útil — no el decimal.
Esta página es informativa y no constituye consejo médico.
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene el método de contornos?
Tres o cuatro puntos de desviación son habituales. Sirve para la tendencia, no para un valor exacto.
¿Dónde mido exactamente la cintura?
En hombres a la altura del ombligo, en mujeres en el punto más estrecho. Sin meter tripa.
¿Por qué las mujeres tienen valores más altos?
La grasa esencial es fisiológicamente mayor. Los rangos están desplazados en consecuencia.
¿Son mejores las básculas de bioimpedancia?
No necesariamente. Oscilan mucho con el estado de hidratación.
¿Qué valor es demasiado bajo?
Por debajo del rango esencial se resienten las hormonas y la inmunidad.
¿Se envían mis datos?
No.