Slaaprekenhulp

Hoe je dit gebruikt Slaaprekenhulp

1. Vul in hoe laat je op moet staan, of hoe laat je naar bed gaat.
2. Bekijk de voorgestelde tijden.
3. Reken op een kwartier inslapen.

Hoe slaapcycli werken

Slaap verloopt niet gelijkmatig maar in terugkerende cycli.

Een cyclus duurt gemiddeld ongeveer negentig minuten en gaat door lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap.

In de eerste cycli van de nacht overheerst de diepe slaap; tegen de ochtend neemt het REM-aandeel toe. Daarom herinner je je 's ochtends eerder een droom.

Uit je diepe slaap gewekt worden voelt zwaar en versuft — dat gevoel houdt vaak een halfuur aan. Aan het eind van een cyclus is je slaap lichter en gaat wakker worden vanzelf makkelijker.

Vandaar het voorstel om je slaapduur in hele cycli te plannen: zes cycli is negen uur, vijf is zevenenhalf uur, vier is zes uur.

Eerlijk gezegd: die negentig minuten is een gemiddelde. Individueel schommelen cycli tussen ongeveer zeventig en honderdtien minuten, en ze veranderen in de loop van de nacht. Neem dit als richting, niet als precisie.

Hoeveel slaap je nodig hebt

De aanbevelingen van de vakverenigingen liggen opvallend dicht bij elkaar.

Het aandeel mensen dat structureel met zes uur toekomt is heel klein — veel kleiner dan het aandeel dat dat van zichzelf denkt.

Slaaptekort haal je in het weekend niet volledig in. Je kunt het deels compenseren, maar een sterk verschoven weekendritme maakt inslapen op zondagavond juist lastiger.

Wat meer helpt dan de cycluslengte

Een paar andere dingen werken eerlijk gezegd beter dan het kwartier precies uitrekenen.

Vaste opsta-tijden, ook in het weekend. Het moment van opstaan stabiliseert je ritme sterker dan je bedtijd.

Licht in de ochtend. Daglicht kort na het opstaan zet je biologische klok effectiever gelijk dan welke avondroutine ook — en in een Nederlandse winter is dat een reden om er ook bij grijs weer even uit te gaan.

Een koele, donkere, stille slaapkamer. Voor de meeste mensen ligt de prettige temperatuur rond zestien tot achttien graden.

Geen cafeïne in de middag. De halfwaardetijd is ongeveer vijf uur, dus een espresso om vier uur werkt om negen uur 's avonds nog voor de helft door.

En als je langer dan een minuut of twintig wakker ligt: sta op, doe iets rustigs bij gedempt licht, en ga pas terug als je slaperig wordt. Wakker in bed liggen en je ergeren koppelt je bed aan wakker zijn.

Bij aanhoudende slaapproblemen, snurken met adempauzes of sterke slaperigheid overdag hoort dat door je huisarts bekeken te worden. Deze pagina is informatie en geen medisch advies.

Veelgestelde vragen