Taille-lengteverhouding
Verhouding tussen buikomvang en lengte.
Gezondheid & Wonen
Hartslagzones
Trainingszones uit je maximale hartslag.
Wat het doet. Deze rekenhulp bepaalt je trainingszones uit je geschatte maximale hartslag. Belangrijk om te weten: de bekende formule 220 min je leeftijd is een ruwe schatting met een flinke spreiding.
Draait in je browserNiets wordt geüploadGeen accountWerkt offline
Hoe je dit gebruikt Hartslagzones
- Vul je leeftijd in, en je rusthartslag als je die kent.
- Kies de eenvoudige schatting of de methode van Karvonen.
- Bekijk de vijf zones met hun hartslagbereik.
Waarom 220 min leeftijd maar een benadering is
Deze formule hangt in elke sportschool en is duidelijk onnauwkeuriger dan haar bekendheid doet vermoeden.
Ze komt uit een samenvatting van oudere studies en was nooit bedoeld als individuele voorspelling. De spreiding is ongeveer tien tot twaalf slagen naar boven en beneden.
Concreet: twee even oude mensen kunnen een maximale hartslag hebben die twintig slagen verschilt, en beiden zijn volstrekt gezond.
Nieuwere formules zoals 208 min 0,7 maal je leeftijd gelden als iets nauwkeuriger, vooral bij ouderen, waar de klassieke formule structureel te laag schat.
Betrouwbaar is alleen een meting: een inspanningstest onder begeleiding of een lactaattest. Wie serieus op zones traint doet er goed aan dat één keer te laten doen.
Zonder meting zijn de zones een aanknopingspunt, geen voorschrift.
De vijf zones
De gangbare indeling, als aandeel van je maximale hartslag.
| Zone | Aandeel | Effect |
|---|---|---|
| 1 — herstel | 50 – 60 % | herstel, warming-up |
| 2 — duur | 60 – 70 % | basisuithoudingsvermogen |
| 3 — tempo | 70 – 80 % | aërobe capaciteit |
| 4 — drempel | 80 – 90 % | anaërobe drempel |
| 5 — maximaal | 90 – 100 % | korte intervallen |
De methode van Karvonen rekent met de hartslagreserve, het verschil tussen je rust- en maximale hartslag. Die houdt rekening met je conditie en geeft voor getrainde mensen realistischer zones — daarvoor heb je wel een betrouwbaar gemeten rusthartslag nodig, het best direct na het wakker worden terwijl je nog ligt.
Die vetverbrandingszone
Een hardnekkig misverstand dat op elk cardioapparaat staat.
Wat klopt: bij lage intensiteit komt een groter aandeel van de verbruikte energie uit vet.
Wat misleidt is de conclusie. Bij hogere intensiteit is het vetaandeel kleiner maar het totale verbruik veel groter — en voor je vetmassa telt het absolute verbruik, niet het aandeel.
Voor afvallen is trouwens de energiebalans over de hele dag bepalend, niet de zone tijdens één training.
Zone 2 heeft wel degelijk zin, maar om een andere reden: die is goed vol te houden, goed te sturen en in grote omvang uit te voeren, wat je basisuithoudingsvermogen opbouwt.
Bij hart- en vaatziekten, bij bepaalde medicijnen — zeker bètablokkers, die je hartslag verlagen — en bij herstart na een lange pauze gelden deze zones niet zonder overleg met je arts. Deze pagina is informatie en geen medisch advies.
Veelgestelde vragen
Klopt 220 min leeftijd?
Alleen als ruwe benadering. De spreiding is tien tot twaalf slagen beide kanten op.
Is er een betere formule?
208 min 0,7 maal je leeftijd geldt als iets nauwkeuriger, vooral bij ouderen.
Wat is de methode van Karvonen?
Die rekent met het verschil tussen rust- en maximale hartslag en past beter bij getrainden.
Bestaat de vetverbrandingszone?
Het vetaandeel is er hoger, maar het totale verbruik lager. Voor je vetmassa telt het absolute verbruik.
En als ik bètablokkers gebruik?
Dan gelden deze zones niet. Overleg met je arts.
Worden mijn gegevens verstuurd?
Nee.