Rapport taille-hauteur
Rapport entre tour de taille et taille.
Santé & Maison
Zones de fréquence cardiaque
Zones d'entraînement selon la FC maximale.
Ce que fait cet outil. Ce calculateur établit vos zones d'entraînement à partir de votre fréquence cardiaque maximale estimée. À savoir : la formule répandue 220 moins l'âge est une estimation grossière, à la dispersion importante.
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Comment utiliser Zones de fréquence cardiaque
- Indiquez votre âge, et votre fréquence au repos si vous la connaissez.
- Choisissez l'estimation simple ou la méthode de Karvonen.
- Consultez les cinq zones et leurs plages de pouls.
Pourquoi 220 moins l'âge n'est qu'une approximation
Cette formule est affichée dans toutes les salles et bien moins fiable que sa notoriété ne le suggère.
Elle provient de la synthèse d'études anciennes et n'a jamais été conçue comme une prédiction individuelle. La dispersion est d'environ dix à douze battements en plus ou en moins.
Concrètement : deux personnes du même âge peuvent avoir des fréquences maximales séparées de vingt battements, toutes deux en parfaite santé.
Des formules plus récentes comme 208 moins 0,7 fois l'âge sont jugées un peu plus précises, en particulier chez les personnes âgées, où la formule classique sous-estime systématiquement.
Seule une mesure est fiable : un test d'effort encadré médicalement ou un test de lactate. Qui s'entraîne sérieusement par zones a intérêt à le faire réaliser une fois.
En France, un test d'effort est d'ailleurs souvent demandé pour la reprise du sport après quarante ans ou en cas d'antécédents.
Sans mesure, les zones sont un repère, pas une consigne.
Les cinq zones
Le découpage courant, en part de la fréquence cardiaque maximale.
| Zone | Part | Effet |
|---|---|---|
| 1 — récupération | 50 – 60 % | récupération, échauffement |
| 2 — endurance | 60 – 70 % | endurance fondamentale |
| 3 — tempo | 70 – 80 % | capacité aérobie |
| 4 — seuil | 80 – 90 % | seuil anaérobie |
| 5 — maximale | 90 – 100 % | intervalles courts |
La méthode de Karvonen raisonne sur la réserve cardiaque, l'écart entre fréquence de repos et fréquence maximale. Elle tient compte du niveau d'entraînement et donne des zones plus réalistes pour les personnes entraînées — encore faut-il une fréquence de repos mesurée correctement, idéalement au réveil, allongé.
La fameuse zone brûle-graisse
Une idée tenace, affichée sur tous les appareils de cardio.
Ce qui est exact : à faible intensité, une part plus importante de l'énergie dépensée provient des lipides.
Ce qui induit en erreur, c'est la conclusion. À intensité plus élevée, la part des lipides est moindre mais la dépense totale bien plus grande — et pour la masse grasse, c'est la dépense absolue qui compte, pas la part.
Pour une perte de poids, c'est de toute façon le bilan énergétique sur la journée qui décide, pas la zone d'une séance.
La zone 2 garde son intérêt, mais pour une autre raison : elle se tient bien, se pilote bien et se pratique en volume, ce qui construit l'endurance de base.
En cas de pathologie cardiovasculaire, sous certains traitements — notamment les bêtabloquants, qui abaissent le pouls — et lors d'une reprise après une longue interruption, ces zones ne s'appliquent pas sans avis médical. Cette page est informative et ne constitue pas un avis médical.
Questions fréquentes
220 moins l'âge, est-ce exact ?
Seulement comme approximation grossière. La dispersion est de dix à douze battements dans les deux sens.
Existe-t-il une meilleure formule ?
208 moins 0,7 fois l'âge est jugée un peu plus précise, surtout chez les personnes âgées.
Qu'est-ce que la méthode de Karvonen ?
Elle raisonne sur l'écart entre fréquence de repos et fréquence maximale et convient mieux aux personnes entraînées.
La zone brûle-graisse existe-t-elle ?
La part des lipides y est plus élevée mais la dépense totale plus faible. C'est la dépense absolue qui compte.
Et sous bêtabloquants ?
Ces zones ne s'appliquent pas. Parlez-en à votre médecin.
Mes données sont-elles transmises ?
Non.