Calcul des macronutriments

Comment utiliser Calcul des macronutriments

1. Indiquez votre besoin énergétique et votre objectif.
2. Choisissez une répartition ou prenez la référence ANSES.
3. Consultez les quantités en grammes par nutriment.

Les références de l'ANSES

L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation établit les références nutritionnelles pour la population française.

Les protéines s'expriment différemment du reste : non pas en part de l'énergie mais par kilo de poids corporel. La référence pour un adulte en bonne santé est d'environ 0,83 gramme par kilo, et c'est un minimum, pas un objectif.

Pour les personnes âgées, un apport plus élevé est conseillé, de l'ordre de 1 gramme par kilo, afin de limiter la fonte musculaire.

En musculation, on retient couramment 1,4 à 2 grammes par kilo. C'est au-dessus de la référence, sans danger connu en cas de fonction rénale normale, mais il s'agit d'un conseil sportif et non d'une recommandation générale.

La part des lipides retenue en France est plus élevée que dans plusieurs autres pays, avec une insistance sur la qualité : acides gras insaturés, apport suffisant en oméga-3, et acides gras saturés limités à environ 12 % de l'énergie.

Pourquoi les autres calculateurs diffèrent

La plupart des calculateurs de macros sont repris du domaine anglophone.

Les recommandations américaines situent souvent les protéines entre 10 et 35 % de l'énergie, ce qui dépasse largement 0,83 gramme par kilo aux apports habituels.

Les répartitions pauvres en glucides que beaucoup de calculateurs proposent par défaut ne correspondent à aucune recommandation française. Elles peuvent avoir un sens, mais c'est un choix, pas une référence.

C'est pourquoi la répartition ANSES sert ici de point de départ, et qu'une répartition différente se choisit délibérément au lieu d'être imposée sans qu'on le remarque.

Ce qui compte plus que la répartition

La proportion est surestimée, la qualité sous-estimée.

Pour les glucides, la source fait la différence : céréales complètes, légumineuses, légumes et fruits plutôt que sucres et farines raffinées. Le repère de 30 grammes de fibres par jour n'est atteint que par une minorité de la population française.

Pour les lipides, c'est la nature qui compte : insaturés issus des huiles végétales, des fruits à coque et des poissons gras, moins de saturés d'origine animale. Les acides gras trans doivent rester aussi bas que possible.

Pour les protéines, un mélange de sources végétales et animales est favorable — légumineuses, céréales, produits laitiers, poisson.

Enfin, pour une variation de poids, c'est l'apport énergétique total qui décide, pas la répartition. Les macronutriments déterminent surtout la satiété et la forme ressentie.

Cette page est informative et ne constitue pas un avis médical ou diététique.

Questions fréquentes