حساب الماكروز

كيفية الاستخدام حساب الماكروز

1. أدخل حاجتك من السعرات وهدفك.
2. اختر التوزيع أو خذ النسب المرجعية.
3. اطّلع على الكميات بالغرام لكل عنصر.

النسب المرجعية

تُذكر النسب عادة كحصة من إجمالي الطاقة، عدا البروتين الذي يُذكر بالنسبة إلى الوزن.

البروتين يُذكر بطريقة مختلفة: لا كنسبة من الطاقة بل بالنسبة إلى وزن الجسم. و0.8 غرام لكل كيلوغرام هو المرجع للبالغين الأصحاء، وهو حد أدنى لا هدف.

ولكبار السن يُوصى بأكثر، نحو غرام لكل كيلوغرام، للحد من فقدان الكتلة العضلية.

أما في تمارين القوة فيُعتمد عادة 1.4 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام. وهذا أعلى من المرجع، ولا يُعرف عنه ضرر مع وظائف كلى سليمة، لكنه توصية رياضية لا توصية عامة.

والمهم في الدهون نوعها لا كميتها فقط: الدهون المشبعة يُفضّل أن تبقى دون 10 % من الطاقة، والمتحوّلة أقل ما يمكن.

ملاحظة على المطبخ الخليجي

التوزيع النظري شيء، وما يوضع في الصحن شيء آخر.

الأرز هو الأساس في أغلب الوجبات الرئيسية، وحصة الكبسة أو المندي الواحدة قد تغطي وحدها جزءًا كبيرًا من كربوهيدرات اليوم. تقليل حجم حصة الأرز خطوة واحدة ذات أثر كبير.

اللحم والدجاج يوفران البروتين بسهولة، لكن طريقة الطهي تغيّر الحساب: المشوي يختلف كثيرًا عن المقلي أو المطبوخ بدهن وفير.

الحلويات والمشروبات المحلاة هي المصدر الأكبر للسكر المضاف عند كثيرين، وأثرها في الميزان اليومي أكبر مما يُتصور.

في المقابل، هناك عناصر قوية في المطبخ المحلي يسهل التوسع فيها: البقوليات كالعدس والحمص، والتمر بكمية معقولة، والأسماك في المناطق الساحلية، والخضار الطازجة.

والألياف هي النقص الأشيع: قليلون يبلغون 25 إلى 30 غرامًا يوميًا. زيادة البقوليات والخضار والحبوب الكاملة تعالج ذلك من دون تعقيد.

ما هو أهم من التوزيع

النسب يُبالغ في أهميتها، والجودة يُستهان بها.

في الكربوهيدرات، المصدر هو الفيصل: الحبوب الكاملة والبقوليات والخضار والفاكهة بدل السكر والدقيق الأبيض.

في الدهون، النوع هو الفيصل: الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك بدل الإكثار من الدهون المشبعة.

في البروتين، الخلط بين مصادر نباتية وحيوانية أفضل من الاعتماد على مصدر واحد.

ولتغيير الوزن، الحاسم هو إجمالي السعرات لا التوزيع. أما الماكروز فتحدد بالدرجة الأولى مدى شبعك ونشاطك خلال ذلك.

هذه الصفحة معلوماتية ولا تغني عن استشارة طبية أو تغذوية.

الأسئلة الشائعة