حاسبة النوم

كيفية الاستخدام حاسبة النوم

1. حدّد موعد استيقاظك المطلوب، أو موعد نومك.
2. اطّلع على المواعيد المقترحة.
3. احسب نحو ربع ساعة للخلود إلى النوم.

كيف تعمل دورات النوم

النوم لا يجري على وتيرة واحدة، بل في دورات متكررة.

الدورة الواحدة تستغرق في المتوسط نحو تسعين دقيقة، وتمر بنوم خفيف ثم عميق ثم نوم حركة العين السريعة.

ويغلب النوم العميق على دورات أول الليل، بينما ترتفع حصة نوم الحلم قرب الصباح. ولهذا يتذكر الناس أحلامهم عند الاستيقاظ أكثر.

والاستيقاظ من النوم العميق يُشعر بثقل وتشوّش يستمر غالبًا نصف ساعة. أما في نهاية الدورة فالنوم أخف والاستيقاظ أيسر.

ومن هنا جاء اقتراح تخطيط مدة النوم بدورات كاملة: ست دورات تسع ساعات، وخمس سبع ساعات ونصف، وأربع ست ساعات.

وبصراحة: التسعون دقيقة متوسط. والدورات تتراوح فرديًا بين سبعين ومئة وعشر دقائق، وتتغير خلال الليلة. فالأداة توجّه ولا تدّعي دقة.

كم تحتاج من النوم

توصيات الجمعيات المتخصصة متقاربة إلى حد لافت.

ونسبة من يكتفون فعلًا بست ساعات بصورة مستمرة صغيرة جدًا — أصغر بكثير من نسبة من يظنون أنهم منهم.

ونقص النوم لا يُعوَّض كاملًا في العطلة. يمكن تعويضه جزئيًا، لكن إزاحة النمط بشدة في العطلة تزيد صعوبة النوم في ليلة العودة إلى الدوام.

رمضان والسهر ونمط النوم

هنا يختلف الواقع في هذه المنطقة عن أي دليل مترجم.

في رمضان يتبدل نمط النوم شهرًا كاملًا: سهر بعد الإفطار، ثم نوم متقطع حول السحور، ثم دوام صباحي. والنتيجة نقص نوم متراكم يظهر أثره في التركيز وفي الحوادث المرورية.

وأفضل ما يمكن فعله عمليًا هو تثبيت كتلة نوم رئيسية لا تقل عن أربع إلى خمس ساعات متصلة، ثم قيلولة قصيرة نهارًا. النوم المجزأ إلى قطع قصيرة كثيرة هو الأسوأ من حيث جودة الراحة.

وخارج رمضان، السهر المعتاد في الحياة الاجتماعية سبب مباشر لنقص نوم مزمن عند كثيرين، لأن موعد النوم يتأخر بينما موعد الدوام أو المدرسة لا يتأخر معه.

وقد ثبت أن الاستيقاظ المتأخر في العطلة لا يعالج ذلك بل يزيد صعوبة العودة، وهو ما يُعرف بجت لاغ اجتماعي.

والقيلولة القصيرة — عشرون إلى ثلاثون دقيقة — مفيدة ولا تفسد نوم الليل، بخلاف القيلولة الطويلة في وقت متأخر من العصر.

ما ينفع أكثر من حساب الدورة

بصراحة، هناك أمور أكثر أثرًا من ضبط الموعد على ربع الساعة.

ثبّت موعد الاستيقاظ، حتى في العطلة. فموعد الاستيقاظ يثبّت الإيقاع أكثر من موعد النوم.

وتعرّض للضوء صباحًا. فضوء النهار بعد الاستيقاظ يضبط الساعة الداخلية أكثر من أي روتين مسائي.

وغرفة باردة مظلمة هادئة. والحرارة المريحة لأغلب الناس بين ست عشرة وثماني عشرة درجة، وهو ما يعني هنا الانتباه إلى ضبط التكييف والعزل عن ضوء النهار المبكر.

ولا كافيين بعد العصر. فعمر النصف نحو خمس ساعات، والقهوة عند الرابعة يبقى نصف أثرها عند التاسعة مساءً.

وإن بقيت مستيقظًا أكثر من عشرين دقيقة: انهض، وافعل شيئًا هادئًا بضوء خافت، ولا تعد إلا مع النعاس. فالبقاء في السرير مع الانزعاج يربط السرير باليقظة.

وعند اضطرابات النوم المستمرة أو الشخير مع انقطاع النفس أو النعاس الشديد نهارًا، يلزم التقييم الطبي. هذه الصفحة معلوماتية ولا تغني عن الاستشارة الطبية.

الأسئلة الشائعة